你的肌肉正在悄悄流失 肌少症患者必看！收藏本篇，教你合理预防和治疗

肌肉的重要性

肌肉是重要的生命器官。从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%-2%，骨骼肌力量每年减少1.5%-3%。

肌肉功能下降可能始于35岁左右，50岁后开始加速下降，60岁后进展加剧，75岁后下降速度达到顶峰。

什么是肌少症？

肌少症也叫肌肉衰减症，国际医学界第一次提出少肌症的概念是在1991年，用来描述身体的肌肉减少，以及由此导致的肌力及功能下降和代谢紊乱。

可能有人会问，究竟什么原因导致了少肌症呢？肌少症最常见的原因就是肌肉老化。

人在25~40岁期间，肌肉相对稳定，肌肉的衰老从40岁就会开始，随年龄的增加，人体肌肉的数量和质量每年有1%左右的减少，50岁后，每年下降2%左右，到70岁以上减少的速度会加倍。

同时，由于年龄不断增长，身体难免会遇到各种疾病，而这些疾病就会影响营养对肌肉的供应，从而加重肌肉的衰减。

肌肉衰减会带来什么后果？

肌肉减少后，在面容上的表现是脸部肌肉松弛，缺少弹性；形体上会出现站立困难、行走缓慢、容易跌倒或引起骨折的症状，很多人的关节损伤就是在这个基础上发生的，因为肌肉无力分担骨头的压力了。

肌肉衰减，最先发生在上臂和大腿部位，随着增龄，这里的肌肉变得更加松软，力量不足，活动由此减少。而越是少动，肌肉的机能越差，由此进入恶性循环。

很多慢性病，就是在此基础上发生的，最典型的就是糖尿病。糖尿病是足以引起冠心病、脑中风、癌症的“万病之源”。

所以，广告说的“人老腿先老”是不准确的，准确来说应该是“人老肉先老”。肌肉的减少既是衰老的开始，也是各种老年病的成因。

肌少症老年人每天如何合理饮食？

肌少症老年人饮食总热量建议20~30千卡/（千克体重·天)，体形偏瘦的老年人可以增加至上述目标量的120%，饮食热量具体计算方法可以咨询老年科或营养科医生。

每日应摄入的食物种类及比例可以按照“饮食餐盘”进行分配。

蛋白质(鱼肉、鸡肉、豆腐等)应占据餐盘的1/4；

膳食纤维(蔬菜和水果等)应占据餐盘的1/2，且颜色、品种应丰富多样；

优质碳水化合物(谷薯类)应占据餐盘的1/4，如全麦、大麦、燕麦等，以及用其制作的食物。

与年轻人相比，老年人的蛋白质需要量增加。肌少症老年人蛋白质的推荐摄入量是1.2~1.5克/(千克体重·天)。

肌少症老年人推荐蛋白质的摄入中，优质蛋白质比例最好能达到50%。

如何提高蛋白质补充效果

单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的，进餐2～3小时后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成持续长达24～48小时。

因此，肌少症的预防和治疗除了蛋白质的补充还要结合运动，推荐以抗阻训练为主，如健身器材训练(包括哑铃、弹力带等)，生活中的推、拉、拽、举、压等动作，每周至少3天进行肌肉强化运动。

（约见名医）